schon wieder muskelkater? regeneration, aber richtig!

irgendwie finde ich muskelkater ja ganz symphatisch – man fühlt, dass man etwas getan hat, und dass es im körper arbeitet. soviel zum pro.

contra überwiegt allerdings: muskelkater sind kleinste risse, also schäden im muskel, die erstmal heilen müssen. nix gut. wer es schon öfter übertrieben hat, weiß: es tut weh und schränkt in der bewegung ein. ausserdem muss man pausieren (ggf sogar mehrere tage) und kann nicht nach lust, laune oder plan am nächsten oder übernächsten tag weiter sporteln.

wer sich nun entwickeln möchte -sei es um muskeln aufzubauen, fett abzubauen, leistung zu steigern, ist auf kurze regenerationszeiten angewiesen. profisportler machen oft 2-3 einheiten am tag, da würden müde muskeln oder gar ein kater für starkes hemmnis im training sorgen. wie also, schaffen sie es, so schnell zu regenerieren und was kann man sich als otto-normalo davon abgucken?

1. ruhe (schlaf), ggf entspannungstechniken

schlaf ist zur erholung gedacht, klar, dass es wichtig ist – wer viel sport treibt, wird merken, dass er mehr ruhephasen benötigt. der körper nutzt die zeit, um die reserven wieder auf zu füllen. zugegeben, dass ist wohl auch eine frage des alters. aber spätestens ab ende 20 beginnt der verfall 😉 dem kann man entgegen wirken. wie heisst es so schön? „schönheitsschlaf“ – das gilt nicht nur für äußerlichkeiten.

2. viiiiel trinken!

abgesehen davon, dass man beim sporteln schwitzt (wenn man es richtig anstellt und sich anstrengt) und somit viel flüssigkeit verliert, die wieder aufgefüllt werden will, ist es ratsam anschließend viel zu trinken, um den körper „durch zu spülen“. rückbildung der blutverdickung.

am besten stilles wasser. wem das zu langweilig ist – ein spritzer frische zitrone / limone, minzblätter, ingwerwasser oder kalter tee machen schon einen gesundes getränk mit geschmack für den alltag.

3. regenerationsernährung (!!!)

direkt nach dem sport sollte man sowohl kohlenhydrate, als auch eiweiß für die muskeln aufnehmen. weit verbreitet, gerade in fitness-studios, sind eiweiß-shakes, allerdings kann der körper die eiweiße nur in verbindung mit zufuhr von kohlenhydraten wirklich aufnehmen und verwerten. zucker sind hier natürlich die denkbar schlechtesten begleiter.

um dem körper die energie zur regeneration zu lassen, ist es sinnvoll, erstmal nur flüssignahrung aufzunehmen – also tatsächlich am besten ein shake, zb bananenmilch. wer einen mixer zuhause hat, schmeißt einfach eine banane mit einem schluck milch (vielleicht selbstgemachte mandelmilch) in den mixer. auch selbst gebackene müsliriegel zb (rezept folgt), können direkt nach dem sport ein guter snack sein.

später kann dann auch eine „richtige“ mahlzeit aufgenommen werden, allerdings sollte man darauf achten, sich den bauch nicht zu voll zu schlagen, damit der körper nicht zu sehr mit verdauen beschäftigt ist, und die energie-reserven für die regeneration der muskeln nutzen kann.

grundsätzlich ist basische ernährung empfehlenswert. ist der körper übersäuert, setzt sich auch muskelkater schneller an und bleibt länger. d.h. also viel obst und gemüse, wenig getreide, mipro´s (milchprodukte), fleisch. von zucker mal ganz zu schweigen. weiß jeder, dass es nicht gut tut.

hier landen wir auch schon bei veganer ernährung. wer sich dafür weitergehend interessiert, dem kann ich die „thrive-diät“ / das buch „vegan in topform“ von brendan brazier wärmstens ans herz legen: die abläufe im organismus werden super erklärt und es gibt tolle, einfache (!) rezepte für jede gelegenheit. er setzt vor allem auf unverarbeitete produkte.

3. wärme (!) warmes vollbad / sauna / wärmflasche / wärmegel (pferdesalbe)
4. massage
5.
 aktive erholung ( spazieren gehen ) / regeneratives training

wie komme ich darauf? ich habe muskelkater! nachdem ich neulich früh hochmotiviert endlich mal wieder lust auf krafttraining hatte, mussten es ja gleich die großen hanteln sein… also langsam die leistung zu steigern, ist auf jeden fall auch ratsam – gerade wenn man training mit gewichten macht. aber auch beim laufen gilt: langsam tempo und distanz steigern und lieber erstmal eine kleine runde in gemässigter geschwindigkeit, als eine verletzung zu riskieren. nicht nur die muskulatur, auch die gelenke und sehnen sind untrainiert sehr anfällig, wie ich leider schon am eigenen leib erfahren musste.

randinfo: abläufe der regeneration (quelle: http://www.ironsport.de/regeneration)

4-8 min          auffüllung der creatin-phosphat-speicher
20 min            herzschlagfrequenz und blutdruck normalisieren sich
30 min            laktat-konzentration sinkt auf normalwert (2-3 mmol/l)
60 min            anstieg der proteinbiosynthese in beanspruchter muskulatur
90 min            umschlag von der katabolen (abbauenden)
in die überwiegend anabole (aufbauenden) stoffwechsellage
2 std                erste wiederherstellung der ermüdeten muskulatur
(regeneration gestörter neuromuskulatur / sensomotorik)
6 std – 1 tag    ausgleich im flüssigkeitshaushalt /
rückbildung der blutverdickung
1 tag                 wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 tage           auffüllung des muskelglykogens in beanspruchter muskulatur
3-4 tage           wiederherstellung der verminderten immunabwehr
3-5 tage           auffüllung muskulärer fettspeicher
7-14 tage         normalisierung verminderter muskelausdauerleistung

für die inhaltliche richtigkeit kann ich natürlich keine gewähr leisten – alles selbst zusammengeschusterte erkenntnisse.

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