10-15km durch das graue dezember-wetter

wenn man erstmal unterwegs ist, ist es wirklich herrlich! mein liebstes laufwetter gerade durch dieses aussen grau, fühlt man sich durch bewegung erst richtig wach und lebendig.

mir geht es zumindest so. wenn da nur nicht diese überwindung beim blick ins triste grau nötig wär… und zuhause ist es auch so schön mukkelig.

nun, es ist hier eigentlich ein laufblog. und doch, schreibe ich ständig über alles mögliche andere und vergesse dabei das laufen. klar, ich laufe regelmäßig! aber gerade eher planlos. unstrukturiert. einfach nur drauf los aus freude und ohne ziel.

fühle ich mich gut, laufe ich länger, ist es eher ein matter tag, dann eben nur eine kleine runde und mit glück etwas stabi im anschluss. hab ich schon öfter drüber gejammert. nützt nix, ein plan muss her.

an sich kann ich mich auch langsam mal mit einem marathon-vobereitungsplan anfreunden. soo lang ist der frühling auch nicht mehr hin.

nun denn, am wochenende war ich nach dem geburtstagsbesuch in hamburg noch bei meinen großeltern. dort laufe ich total gern. es gibt wunderbare wanderwege entlang der trave und um die seen. nachdem ich so lang geschlafen hatte, dass die beiden schon mit ihrem hund gehen wollten, als ich mich erst zum frühstück bequemte, hatte ich die gelegenheit mit chili eine schöne runde bei knackiger kälte zu drehen.

10,0 km – 01:03:10 / pace 06:19
schuhe: brooks pure cadence.

2 tage später, wieder zuhause, ging es dann bei etwas milderem wetter einmal um unseren schönen see. die strecke mag ich. auch, wenn ein ganzes stück an der landstrasse zu laufen ist. chili ist bei diesem wetter echt immer total super drauf, es macht richtig spaß mit ihr! allerdings hab ich manchmal das gefühl, dass sie am nächsten tag etwas steif geht. mir selbst ging es prima – kein muskelkater.

14,5 km – 01:22:12 / pace 05:40
schuhe: cloud racer.

als nächstes sollte ein kleines intervall-training absolviert werden – 5-6 km mit anschließender kräftigung. der tag ist noch lang, vielleicht wird es ja noch was 😉

winterlauf

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viel trinken leicht gemacht – mit eddy!

nachdem ich kürzlich bei über den beitrag mit tipps zum mehr-trinken (und dem „warum“) gestolpert bin, musste ich meiner latenten kaufsucht nachgeben und mir auch so eine wunderbar pinke eddy (camelbak) bestellen.

an sich bin ich schon ganz gut im „trinken“, zumindest wenn ich am schreibtisch sitze und die tasse direkt neben mir steht. wenn ich allerdings zuhause rumtüddeln, vergesse ich es leider auch – insbesondere, wenn es nur „langweiliges“ leitungswasser gibt – gehöre ich doch zur spezies der flaschenkinder und trinke am meisten, wenn ich nuckeln kann.

eddy wohnt nun seit einer knappen woche bei mir und ich bin schwer begeistert. nicht nur, dass das wasser sehr neutral / lecker schmeckt, die flasche absolut dicht ist und auch auf dem sofa rumfliegen kann; ich trinke wahnsinnig viel – es macht einfach spass!

kann ich also allen trinkmuffeln nur wärmstens ans herz legen! eddy gibt es übrigens auch in vielen anderen tollen farben, schau mal hier 🙂

camelbak

16km „langlauf“ mit goldener herbstsonne.

16,41 km – 01:39:44 / pace 06:04
schuhe: cloud racer.

bei dem wunderschönen herbstwetter heut musste ich den nachmittag einfach draussen verbringen. da ich früh nicht aus dem bett kam und somit meinen geplanten morgenlauf sausen lassen musste, galt es diesen nachzuholen.

nix wie zuhause: laufschuhe geschnürt und los. jetzt im herbst ist mein liebstes laufwetter – die temperatur ist optimal für mich, daher musste es einfach eine große runde sein! die strecke einmal um unseren see ist zumindest phasenweise total schön, wir haben sie neulich spazierenderweise ausgekundschaftet.

chili war super gut drauf und ich musste sie zwischendurch immer wieder bremsen, weil sie ziemlich fix unterwegs und ich nicht sicher war, ob sie die 16km so durchhalten würde. sie flitzte heut aber unermüdlich und hatte nach jedem kurzen schnupperstop noch die energie freudig los zu sprinten.

ein wunderbarer ausflug also für uns beide! sonst hab ich manchmal ein schlechtes gewissen, wenn wir statt des schnupper-spaziergangs laufen. schnuppern ist für sie ja doch spannender.

ich hatte zwischendurch immer mal bedenken, ob der distanz – das knie zwickte gelegentlich – aber im fazit würde ich sagen, war es ok. trotzdem… rrrrumpfstabi, rumpfstabi, rumpfstabi … !

und jetzt? regeneration! ein paar rituale hatte ich noch vergessen:

1. franz-branntwein eignet sich super zur massage und ist etwas milder als pferdesalbe.
2. wechselduschen, um die durchblutung anzuregen.
3. sport-kompressionsstrümpfe machen sich auch super!

…dazu ein andern mal mehr. 🙂

schon wieder muskelkater? regeneration, aber richtig!

irgendwie finde ich muskelkater ja ganz symphatisch – man fühlt, dass man etwas getan hat, und dass es im körper arbeitet. soviel zum pro.

contra überwiegt allerdings: muskelkater sind kleinste risse, also schäden im muskel, die erstmal heilen müssen. nix gut. wer es schon öfter übertrieben hat, weiß: es tut weh und schränkt in der bewegung ein. ausserdem muss man pausieren (ggf sogar mehrere tage) und kann nicht nach lust, laune oder plan am nächsten oder übernächsten tag weiter sporteln.

wer sich nun entwickeln möchte -sei es um muskeln aufzubauen, fett abzubauen, leistung zu steigern, ist auf kurze regenerationszeiten angewiesen. profisportler machen oft 2-3 einheiten am tag, da würden müde muskeln oder gar ein kater für starkes hemmnis im training sorgen. wie also, schaffen sie es, so schnell zu regenerieren und was kann man sich als otto-normalo davon abgucken?

1. ruhe (schlaf), ggf entspannungstechniken

schlaf ist zur erholung gedacht, klar, dass es wichtig ist – wer viel sport treibt, wird merken, dass er mehr ruhephasen benötigt. der körper nutzt die zeit, um die reserven wieder auf zu füllen. zugegeben, dass ist wohl auch eine frage des alters. aber spätestens ab ende 20 beginnt der verfall 😉 dem kann man entgegen wirken. wie heisst es so schön? „schönheitsschlaf“ – das gilt nicht nur für äußerlichkeiten.

2. viiiiel trinken!

abgesehen davon, dass man beim sporteln schwitzt (wenn man es richtig anstellt und sich anstrengt) und somit viel flüssigkeit verliert, die wieder aufgefüllt werden will, ist es ratsam anschließend viel zu trinken, um den körper „durch zu spülen“. rückbildung der blutverdickung.

am besten stilles wasser. wem das zu langweilig ist – ein spritzer frische zitrone / limone, minzblätter, ingwerwasser oder kalter tee machen schon einen gesundes getränk mit geschmack für den alltag.

3. regenerationsernährung (!!!)

direkt nach dem sport sollte man sowohl kohlenhydrate, als auch eiweiß für die muskeln aufnehmen. weit verbreitet, gerade in fitness-studios, sind eiweiß-shakes, allerdings kann der körper die eiweiße nur in verbindung mit zufuhr von kohlenhydraten wirklich aufnehmen und verwerten. zucker sind hier natürlich die denkbar schlechtesten begleiter.

um dem körper die energie zur regeneration zu lassen, ist es sinnvoll, erstmal nur flüssignahrung aufzunehmen – also tatsächlich am besten ein shake, zb bananenmilch. wer einen mixer zuhause hat, schmeißt einfach eine banane mit einem schluck milch (vielleicht selbstgemachte mandelmilch) in den mixer. auch selbst gebackene müsliriegel zb (rezept folgt), können direkt nach dem sport ein guter snack sein.

später kann dann auch eine „richtige“ mahlzeit aufgenommen werden, allerdings sollte man darauf achten, sich den bauch nicht zu voll zu schlagen, damit der körper nicht zu sehr mit verdauen beschäftigt ist, und die energie-reserven für die regeneration der muskeln nutzen kann.

grundsätzlich ist basische ernährung empfehlenswert. ist der körper übersäuert, setzt sich auch muskelkater schneller an und bleibt länger. d.h. also viel obst und gemüse, wenig getreide, mipro´s (milchprodukte), fleisch. von zucker mal ganz zu schweigen. weiß jeder, dass es nicht gut tut.

hier landen wir auch schon bei veganer ernährung. wer sich dafür weitergehend interessiert, dem kann ich die „thrive-diät“ / das buch „vegan in topform“ von brendan brazier wärmstens ans herz legen: die abläufe im organismus werden super erklärt und es gibt tolle, einfache (!) rezepte für jede gelegenheit. er setzt vor allem auf unverarbeitete produkte.

3. wärme (!) warmes vollbad / sauna / wärmflasche / wärmegel (pferdesalbe)
4. massage
5.
 aktive erholung ( spazieren gehen ) / regeneratives training

wie komme ich darauf? ich habe muskelkater! nachdem ich neulich früh hochmotiviert endlich mal wieder lust auf krafttraining hatte, mussten es ja gleich die großen hanteln sein… also langsam die leistung zu steigern, ist auf jeden fall auch ratsam – gerade wenn man training mit gewichten macht. aber auch beim laufen gilt: langsam tempo und distanz steigern und lieber erstmal eine kleine runde in gemässigter geschwindigkeit, als eine verletzung zu riskieren. nicht nur die muskulatur, auch die gelenke und sehnen sind untrainiert sehr anfällig, wie ich leider schon am eigenen leib erfahren musste.

randinfo: abläufe der regeneration (quelle: http://www.ironsport.de/regeneration)

4-8 min          auffüllung der creatin-phosphat-speicher
20 min            herzschlagfrequenz und blutdruck normalisieren sich
30 min            laktat-konzentration sinkt auf normalwert (2-3 mmol/l)
60 min            anstieg der proteinbiosynthese in beanspruchter muskulatur
90 min            umschlag von der katabolen (abbauenden)
in die überwiegend anabole (aufbauenden) stoffwechsellage
2 std                erste wiederherstellung der ermüdeten muskulatur
(regeneration gestörter neuromuskulatur / sensomotorik)
6 std – 1 tag    ausgleich im flüssigkeitshaushalt /
rückbildung der blutverdickung
1 tag                 wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 tage           auffüllung des muskelglykogens in beanspruchter muskulatur
3-4 tage           wiederherstellung der verminderten immunabwehr
3-5 tage           auffüllung muskulärer fettspeicher
7-14 tage         normalisierung verminderter muskelausdauerleistung

für die inhaltliche richtigkeit kann ich natürlich keine gewähr leisten – alles selbst zusammengeschusterte erkenntnisse.

sport am morgen vertreibt kummer und sorgen – mit 05:20min/km durch den regen.

gestern früh gab´s beim sockenanziehen je 20 side-leg-lifts, beim zähneputzen 50 squats und auf der autofahrt wurde schulterrollen und hintern zusammenkneifen praktiziert – mit dem hintergedanken, am nachmittag könnte ich ja mal wieder eine richtige krafteinheit einlegen. der gedanke daran hielt sich wacker, auch noch den spaziergang mit chili über. wir waren eine stunde unterwegs – unsere standard-runde. kaum zuhause, reichte die motivation nicht mehr für bewegung. es gab ja auch noch so viele andere sachen zu erledigen.

ich bin nun nach der zeitumstellung wieder ganz gut in meinem schlafrythmus angekommen, so dass es gestern zeitig ins bett ging und ich heut früh um 5h fit war. 3,5km ging es also, wieder durch strömenden regen (diesmal mit softshell-winterlaufjacke) mit 5:20er pace die kleine runde – das ist für meine aktuelle verfassung echt fix – lag wohl am wetter, da denk ich nur augen zu und durch, chili war auch für tempo zu haben… aber lieber nur die kleine runde heut, zu mehr hatte ich bei dem schietwetter keinen nerv. normalerweise würde ich für die distanz nicht mal die schuhe schnüren, aber dafür gab´s im anschluss ja noch 20 min. kraft für arme / schulter sowie 3×30 squats mit 8kg. yeah!

3,51 km – 00:18:41 / pace 05:19
schuhe: cloud racer.

anschließendes zähneputzen war mit leicht zitternden armen verbunden. wegen diesem danach-gefühl liebte ich es also, jetzt weiß ich es wieder! heut hats echt spaß gemacht, hätt gern noch länger gesportelt, aber dann musste ich auch dringend los zur arbeit. ich hoffe, dass ich es nun mal wieder öfter schaffe, mich zum krafttraining zu bewegen. wenn ich erstmal wieder blut geleckt hab, läufts meist von selbst, aber dazu soll es erstmal kommen.

ich bin echt frühsportler, morgens hab ich die meiste motivation. vielleicht sollte ich noch früher aufstehen, damit ich zeit für ein ausgiebiges kraftprogramm habe?! ich finde 5h an sich schon unchristlich genug… aber eigentlich ist es ja egal, ob nun morgens oder abend – es ist eh dunkel. und ob ich dann um 21h ins bett gehe, um um 5h aufzustehen, oder um 20h, damit ich um 4h fit bin – tut sich von der dunkelheit her mal gar nix. mag allerdings sein, dass es dann nüchtern nicht so gut funktioniert. try and error…

murphy’s law – frühmorgendliches laufen mit wind und wetter.

heut früh war ich richtig gut – kaum klingelte der wecker, ab aus dem bett und erstmal einen kaffee zum wach werden zubereiten. meistens nehme ich die tasse einfach mit zurück ins bett. chili bleibt ja als verkapte langschläferin eh immer noch liegen und freut sich, wenn ich wieder komme und sie erstmal ihre morgendliche streicheleinheit bekommt.

ja, der hund schläft im bett, ja, dann sind da überall haare auf der decke, nein, ich finde das nicht eklig. ich hätte mir das früher auch nie vorstellen können, aber gerade für sie ist diese nähe sehr wichtig. sie tut sich andere zeit schwer, sich richtig kuscheln zu lassen und da ist diese nahe sicherheitszone super.

nach der ersten kuschelrunde ging es also ab in die laufschuhe und meine vierbeinige begleitung lies sich heut auch nicht lang bitten. morgens gegen 6h ist es bei uns aktuell noch stockfinster, also ging es mal wieder mit stirnlampe aus dem haus. da gewöhnt man sich dran, ist eigentlich gar nicht so unbequem.

als wir starteten, fisselte es leicht, das finde ich meistens sogar ganz angenehm, aber bereits nach einigen 100metern fing es richtig an zu regnen – kaum raus aus dem dorf machte sich dann auch der beißende wind über den freien feldern bemerkbar. ich hatte zuhause noch überlegt, die dickere regenjacke anzuziehen, mich aber aufgrund der milden temperaturen dagegen entschieden. wie ärgerlich, dass ich nun ein sich vollsaugendes baumwollshirt trug.

da erwachte auch schon der innere kampf – strecke abkürzen oder durchziehen? es ist echt mal unangenehm, wenn einem dieser nasse regen ins gesicht prasselt, die nasse kleidung klebt und kalter wind von der seite drückt. nichts desto trotz sind wir die längere runde gelaufen und am ende war es auch nur halb so wild. wenn man denn erstmal richtig nass ist… 😉

6,03 km – 00:34:49 / pace 05:46
schuhe: cloud racer.

interessant fand ich, festzustellen, dass es viel weniger gruselig ist, im dunklen strecken zu laufen, die man schon häufiger im hellen gegangen ist. also unsere standardspazierrunde zu laufen, fand ich heut jedenfalls überhaupt nicht gruselig – im gegensatz zu der ausgedehnten runde neulich,wo mir aus dem dickicht gelbe augen entgegen funkelten.

für krafttraining war „leider“ (…) keine zeit mehr. der regen hatte übrigens pünktlich mit unser heimkehr wieder aufgehört.

zum frühstück gab es auf die schnelle einen von den leckeren kakao-bananen-muffins und einen weiteren kaffee-to-go mit auf die autofahrt. ich genieße das – diese halbe/dreiviertel stunde autofahrt am morgen mit dem kaffeebecher in der hand… die rückfahrt mag ich allerdings gar nicht – da kommt es mir oft ewig vor. komisch, das ging mir beim radeln auch immer so, dass mir der hinweg freude bereitete, während der rückweg eher quälkram war…

fazit: morgenläufe sind immernoch der beste start in den tag!

herbstlicher morgenlauf mit schweinehund (nein, nicht chili)

ich liebe den herbst. und den frühling. beide bieten soviel schönes in der natur, noch ausreichend sonnenschein und angenehme temperaturen, bei denen es sich super laufen lässt.

trotz der super bedingungen komme ich momentan schlecht aus dem quark. meine motivation streikt. der gedanke ans laufen lockt mich, aber an der umsetzung haperts. heut früh hatte ich auch mit leichten kopfschmerzen (vermutlich wegen des wetter-und-temperatur-hin-und-her´s, ich bin da leider ziemlich sensibel) zu tun, dennoch wurden die laufschuhe geschnürt.

im nachinein bin ich natürlich total froh – kopfweh sind zwar nicht weg, aber zumindest weniger und meinem sonst geplanten faulen tag steht nichts mehr im wege. ganz so motiviert wie ich am anfang des laufs noch dachte, war ich später nicht mehr, aber es langte im anschluss immerhin noch zu 10 min. kurze kraftübungen auf der matte. besser als nix.

chili machte mir zunächst den eindruck, als wenn sie keine rechte lust zum laufen hätte, aber das lag wie üblich nur an der leichten steigung der gewählten strecke. manchmal ist sie da echt faulpelz, aber durch rumgehampel, gequietsche und „intervalle“ kann man sie dann meist doch motivieren, etwas „tempo“ anzusetzen.

6,03 km – 00:38:44 / pace 06:25
schuhe: cloud racer.

zwischendurch dachte ich auch nochmal daran, wie schön es wäre, mal wieder einen längeren lauf von 1,5-2 stündchen anzugehen. ich finde es einfach zu schön so lang zu laufen und dabei die eindrücke aus der natur wahrzunehmen. in verbindung mit der körperlichen anstrengung ist das irgendwie nochmal anders als ein strammer spaziergang. dazu ist bei mir allerdings gerade aufbauendes krafttraining erforderlich, damit knie und hüfte mitspielen – und ich bin einfach faul.

kürzlich las ich dazu einen inspirierenden beitrag von runningcherry „laufen geht mit dem kopf, alles andere kommt von selbst. oder?“ – leider laufen gerade ein paar andere dinge unrund, die mich hindern, die entscheidung für die anstrengung und überwindung zum krafttraining treffen zu können. ich hoffe, dass sich das bald ändern lässt, denn ich WILL wieder länger laufen können.

in der vergangenheit hat mir das krafttraining nach erster überwindung ja sogar angefangen spaß zu machen… vielleicht kann ich ja heute nachmittag nochmal eine kleine einheit einlegen. oder zumindest anfangen, mir die einheiten zu planen – das hilft mir meist auch schon, einen anfang zu finden. gegen überzeugt geplante trainingseinheiten hab ich zumeist weniger ausreden einzuwenden.

nun denn, so hat jeder seinen schweinehund…